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大学生がつづるブログ

より良い睡眠を!睡眠の質を高める10の方法

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少し早めに寝ても疲れがとれなかったり、次の日の朝がきつかたり・・・

このようなことありませんか?

受験でも集中力や記憶力を高めるには睡眠は大事です。

今回はそのようなことを少しでも改善できるよう、睡眠の質を高める方法を書きます。

 目次

 

 

まずは、睡眠の質を悪くすることの確認です。

寝る前にしていませんか?

スマホ、PC

・夕食後ソファなどでちょっと寝てしまう

・カフェインの多量摂取

・熱いお風呂に入る

・過度な運動

・お酒を飲む

 

これらのことをすると寝付けなかったりして睡眠の質が悪くなってしまうようです。

 

睡眠の質を高める10の方法

1.夜は寝室を真っ暗に/朝は日光を浴びる

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  人間の脳は真っ暗な状態だと休まると言われています。光を感じることで少しづつ起きるようになっているようです。なので、夜は暗くして朝は日光で目を覚ますことで自然に起きることができるということです。

  さらに、日光を浴びることにはもう一つ意味があり、セロトニンという物質が日光を浴びることで活発に働き、その後メラトニンという睡眠ホルモンが分泌されることで自然な睡眠を得られるという効果もあります。

  実際に、日光を浴びない人より十分浴びる人の方が睡眠の質が高いという研究結果もあるそうです。

 

 2.ぬるめのお風呂に入る

  お風呂に浸かり、体を温めることでリラックス効果を得ることができるそうです。熱いお湯につかるのは睡眠の質を上げるにはNG行為なのでやめましょう。38度ほどのぬるま湯に5~30分、体が温まるまで浸かってみましょう。

 

3.体に合った寝具を使う

  枕やベッドも睡眠の質に影響します。しかし、ベッドはなかなか頻繁に買い替えられるものではありません。でも、睡眠は人生の約4分の1です。睡眠の質を高め健康でいるために、体に合っているか見直すのも良いでしょう。

 

4.ストレッチをする

  激しい運動はNGですが、軽い運動は血行を良くし筋肉の緊張を緩和するなどの効果があり、睡眠の質向上につながります。軽い体操をして布団に入ってみましょう。だいぶ睡眠の質が違うようです。

 

5.寝床内気象を33℃にする

  まずこの寝床内気象(しんしょうないきしょう)という言葉はあまり聞きませんが、睡眠の質に大きく関係しているそうです。言葉のとおり寝ているときの布団内の温度だそうです。この温度が33℃だと快適な眠りにつけるそうです。

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http://www.nishikawasangyo.co.jp/sleep/knowledge/10.htmlより

  この図を目安に布団をかぶると良いそうです。室温が25度を超える場合は、エアコンのドライで室温を27~29度にしましょう。

 

6.リラックスできる音楽を聴く

  睡眠音楽・BGMを聴くことで、脳や体がリラックスしスムーズに寝付けるようになります。しかし、睡眠中に音楽を聴くのはNGです。あくまでも就寝前に聴きましょう

  睡眠時には、単調で一定の曲調の曲・テンポがゆっくりの曲・歌詞が無いものが良いとされています。

 

7.アロマを炊く

  アロマの香りはリラックスできる効果があり、精神を安定させて良い眠りに導いてくれるそうです。香りは自分の好みのもので良いそうですが、ヒノキやスギの香りにも交感神経の働きを鎮めてリラックスできるそうです。

 

8.ハーブティーを飲む

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  ハーブティーは香りを楽しみつつ、体を温めリラックスできるとして寝る前に飲むだけで質の良い睡眠が期待できます。薬ではないので、穏やかなリラックス効果が得られると人気が高くなっています。

 

9.朝食を食べる

  朝食を食べることで、体内時計を調節し、生活のリズムを整えることができます。生活のリズムは睡眠の質に影響するので、できる限り朝ごはんを食べ、気持ちの良い朝にしましょう。

 

10.お昼に少しだけ仮眠をとる

  お昼に15分ほど仮眠をとることで、作業効率アップ・寝不足の解消といった効果があり、さらには睡眠の質も高めることができるそうです。ただし、長時間のお昼寝はNGです。

 

 まとめ

睡眠は人間にとってかなり重要なものです。度睡眠の質を高めるために以上のようなことをされてみてはいかがでしょうか。